- a. Fisik
1)
Kekuatan
(Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
·
Push up (telungkup dorong angkat badan)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
lengan.
Cara melakukan :
ü Tidur
telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
ü Kedua
telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jari menghadap ke depan,
siku ditekuk.
ü Angkat
badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan
kaki berada dalam satu garis lurus.
ü Badan
diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan,
dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
ü Gerakan
ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat.
·
Latihan kekuatan otot perut( sit-up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
lengan dan bahu.
Cara melakukan :
ü Sikap
awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di belakang
kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.
ü Angkat
badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
ü Badan
diturunkan kembali ke sikap awal. Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak
mungkin.
·
Latihan otot punggung(back up)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
punggung
Cara melakukan :
ü Sikap
awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan
jari ± jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang
oleh teman
ü Angkat
badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai ,
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
ü Badan
diturunkan kembali ke sikap awal. Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang
sebanyak mungkin.
2)
Daya
Tahan (Endurance)
Daya tahan
adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.
Daya tahan dapat dilatih dengan beban
rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu
yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
·
lari 2,4 km.
·
lari 12 menit.
·
lari multistage.
·
angkat beban dengan berat yang ringan
namun dengan repetisi dan set yang banyak.
·
lari naik turun bukit
3)
Kelentukan
(Flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan seseorang
untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam
persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan
ligamen. Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang
persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh
setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan
keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan,
dan koordinasi.
Kelentukan dapat dikembangkan melalui
latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:
·
Peregangan dinamik (Dynamic
stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah
peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara
berirama (merengut-rengutkan badan).
·
Peregangan statik (Static stretch) adalah
satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik
rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan
dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.
·
Peregangan pasif.
Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap
rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara
perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu dipertahankan
selama 20 - 30 detik.
·
Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan
penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan
statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang
sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik,
beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan
rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum.
4)
Keseimbangan
(Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk
mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam
keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi,
dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama
dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.
Ada dua macam keseimbangan :
·
Keseimbangan statis adalah
mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat
kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.
·
Keseimbangan dinamis adalah
kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak.
Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga sejenisnya.
5)
Kecepatan
(Speed)
Kecepatan adalah kapasitas gerak dari
anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan
pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat.
Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1)
kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima
rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah
kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh
secara cepat.
6)
Kelincahan
(Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan
kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan
lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan
kelincahan seseorang.
Bentuk latihan kelincahan dapat
dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok
(zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.
7)
Power
(Elastic/Fast Strength)
Power adalah kemampuan otot untuk
mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat
penting untuk cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif,
Seorang individu yang mempunyai power
adalah orang yang memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat
kecepatan yang tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan
mengabungkan kecepatan dan kekuatan otot.
- b. Teknik Dasar
1) Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi
sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai
suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari
servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi
atas tennis servis,floating dan cekis.
2) Passing
·
Passing Bawah (Pukulan/pengambilan
tangan kebawah)
ü Sikap
badan jongkok, lutut agak ditekuk.
ü tangan
dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.\
ü Gerakan
tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
·
Passing Keatas (Pukulan/pengambilan
tangan keatas)
ü Sikap
badan jongkok, lutut agak ditekuk.
ü adan
sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan
setengah bola.
ü Ibu
jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.\Penyentuhan pada semua
jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
ü Menggunakan
gerakan kaki untuk menambah power
3) Smash
(spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang
keras waktu bola berada diatas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk
melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan,
tolakan, pukulan, dan pendaratan.
Teknik Smash atau spike adalah cara
memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan
untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.
4) Membendung
(blocking)
Bola yang melewati tangan bloker dengan
daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang
dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:
·
Jongkok, bersiap untuk melompat.
·
Lompat dengan kedua tangan rapat dan
lurus ke atas.
·
Saat mendarat hendaknya langsung
menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan
block.
Block ada dua macambl yaitu bock tunggal
dan block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu
orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang
pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda
antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam
menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.
- c. Strategi
1) Strategi
Serangan
·
Jenis variasi serangan
·
Posisi pemain saat melakukan serangan
2) Strategi
Pertahanan
·
Jenis variasi serangan
·
Posisi pemain saat melakukan serangan
2.
TARGET
SASARAN
- POPDA SMA/SMK TINGKAT KABUPATEN 2014
- O2SN SMK TINGKAT PROVINSI 2014
- KARTINI CUP III 2014
- REKTOR CUP UMP 2014
