Program Latihan Bolavoli

1.     MATERI LATIHAN

1. a.      Fisik

1)      Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

·         Push up (telungkup dorong angkat badan)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukan :

ü  Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

ü  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

ü  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

ü  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

ü  Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat.

·         Latihan kekuatan otot perut( sit-up)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukan :

ü  Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.

ü  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

ü  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

·         Latihan otot punggung(back up)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

Cara melakukan :

ü  Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari ± jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

ü  Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh  lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

ü  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

2)      Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

·         lari 2,4 km.

·         lari 12 menit.

·         lari multistage.

·         angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

·         lari naik turun bukit

3)      Kelentukan (Flexibility)

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.

Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:

·         Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).

·         Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.

·         Peregangan pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu dipertahankan selama 20 - 30 detik.

·         Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum.

4)      Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.

Ada dua macam keseimbangan :

·         Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.

·         Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga sejenisnya.

5)      Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat.

Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat.

6)      Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

7)      Power (Elastic/Fast Strength)

Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat penting untuk cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif,

Seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat kecepatan yang tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan mengabungkan kecepatan dan kekuatan otot.

1. b.      Teknik Dasar

1)      Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis,floating dan cekis.

2)      Passing

·         Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)

ü  Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

ü  tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.\

ü  Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

·         Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)

ü  Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

ü  adan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.

ü  Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.\Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

ü  Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

3)      Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.

Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.

4)      Membendung (blocking)

Bola yang melewati tangan bloker dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

·         Jongkok, bersiap untuk melompat.

·         Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

·         Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.

Block ada dua macambl yaitu bock tunggal dan block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

1. c.       Strategi

1)      Strategi Serangan

·         Jenis variasi serangan

·         Posisi pemain saat melakukan serangan

2)      Strategi Pertahanan

·         Jenis variasi serangan

·         Posisi pemain saat melakukan serangan

2.      TARGET SASARAN

•       POPDA SMA/SMK TINGKAT KABUPATEN 2014
•       O2SN SMK TINGKAT PROVINSI 2014
•       KARTINI CUP III 2014
•       REKTOR CUP UMP 2014